Джетлаг: как справиться со сменой часового пояса после перелета

Это не обычная усталость после перелета, которая возникает из-за долгого сидения, смены режима питания и сна. Она проходит быстрее. А вот синдром джетлага сохраняется до тех пор, пока организм полностью не адаптируется к новому времени¹.

В статье расскажем, из-за чего возникает джетлаг, по каким признакам его узнать и как подготовиться к перелету, чтобы легче перенести неприятные симптомы и помочь организму адаптироваться к смене часовых поясов.

Причины джетлага

Чтобы понять, как справиться с джетлагом, нужно в первую очередь разобраться в его причинах.

Наше тело живет по биологическим часам, их еще называют циркадными ритмами. Они, как внутренний «таймер», регулируют процессы, происходящие в организме человека примерно каждые 24 часа: решают, когда нам хочется спать, когда проснуться, контролируют температуру тела, выработку гормонов, пищеварение, уровень энергии и настроение. 

Биологические ритмы подстраиваются под световой день: утром мы просыпаемся, а с наступлением темноты организм начинает вырабатывать гормон, который помогает засыпать, — мелатонин.  Когда мы перемещаемся из одного часового пояса в другой, циркадные ритмы дают сбой: организм всё ещё «думает», что мы находимся в привычном времени, и не понимает, когда ему нужно бодрствовать, а когда — спать. 

То есть джетлаг — это, простыми словами, сбой во внутренних «биологических часах» человека, из-за быстрого перемещения через несколько часовых поясов. 

Главным «дирижером» этих внутренних часов является супрахиазматическое ядро — небольшая структура в мозге, расположенная над перекрестом зрительных нервов. Это оно улавливает два основных сигнала о том, как смена часовых поясов влияет на организм:

• минимальную температуру тела за сутки — признак того, что пора просыпаться;
• выработку мелатонина при слабом освещении — признак того, что пора засыпать¹.

Сложность в том, что наши внутренние часы не переключаются моментально. Им нужно несколько дней, чтобы перестроиться на новое местное время. 

Симптомы 

Из раздела выше становится ясно: джетлаг — это не только нарушением сна, но и целым набором физических и эмоциональных симптомов.

Рассмотрим подробнее, как проявляется джетлаг:

1. Бессонница или частые пробуждения.
2. Повышенная усталость и сонливость в дневное время. Особенно проявляется после перелетов через пять и более часовых поясов. Может снижаться продуктивность и появляться ощущение «тумана» в голове.
3. Когнитивные нарушения, например снижение концентрации внимания, ухудшение памяти и замедление реакций. Это особенно критично для людей, выполняющих работу, требующую высокой умственной активности.
4. Раздражительность, депрессивные и тревожные состояния, связанные с нарушением гормонального фона и дисбалансом мелатонина и кортизола.
5. Головные боли, потеря аппетита, нарушения пищеварения (например запоры, диарея, вздутие живота). Часто встречаются у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями¹.

Считается, что перелеты на запад переносятся легче, так как в этом случае нужно сдвинуть «биологические» часы назад, то есть позже ложиться и позже вставать. А вот лететь на восток уже сложнее: здесь, наоборот, нужно перестроить себя на более ранние укладывания и подъемы, что противоестественно для организма. Поэтому «совам» будет легче летать на запад, а «жаворонкам» — на восток².

Симптомы при перелетах на восток:

• вечером не получается долго заснуть, даже при сильной усталости;
• днем ощущается сонливость;
• часто наблюдаются раздражительность и головные боли.

Симптомы при перелетах на запад:

• частые ночные пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
• утром хочется проснуться раньше, даже если не выспались;
• в течение дня снижается концентрация и мотивация.

Продолжительность и выраженность проявлений джетлага зависят от нескольких факторов¹:

• направление путешествия;
• количество пересекаемых часовых поясов;
• способность спать во время перелета;
• сигналы из окружающей среды, которые помогают организму понять, когда — бодрствовать, а когда — отдыхать, например естественный свет, распорядок дня;
• индивидуальные различия в переносимости сдвига фазы (у некоторых людей циркадные ритмы легче адаптируются к новым условиям).

Как избежать синдрома смены часового пояса: профилактика джетлага

Хорошая новость: джетлаг почти всегда временный и чаще всего не требует специального лечения. Обычно симптомы проходят в течение нескольких дней после перелета.

При пересечении 3 часовых поясов организм быстро адаптируется сам, и серьезные меры, чтобы пережить джетлаг, не нужны. Может наблюдаться легкая усталость, но она пройдет, достаточно скорректировать режим сна. Если перелет дальний, особенно через 5 и более часовых поясов, к нему лучше подготовиться¹. 

Если летим на восток:

• за несколько дней до вылета начинаем ложиться спать и вставать на 1–2 часа раньше;
• утром (до вылета) стараемся получить как можно больше света, чтобы помочь организму сдвинуть ритм.

При перелетах на запад:

• за несколько дней до вылета ложимся спать позже обычного и просыпаемся позже;
• за 1–3 часа до вылета стараемся больше быть на ярком свете, чтобы сдвинуть циркадный ритм. Скорее всего, это время выпадет на пребывание в аэропорту, поэтому находим там наиболее освещенные зоны.

При длительных перелетах, особенно на восток, стоит также задуматься о приеме мелатонина. Если предстоит пересечь более 7 часовых зон, мелатонин можно начать принимать за 1–3 дня до вылета и в первые дни после прибытия, примерно за час до сна по новому времени.

Если есть склонность к бессоннице или сложно резко менять привычный режим, то мелатонин можно принимать даже при перемещении в зоны с разницей в 2–3 часа. Его лучше пропить хотя бы в течение 2–3 дней. Дозировку обычно назначает врач.

Что делать во время полета

Чтобы избежать синдрома смены часовых поясов, лучше спать в самолете по ночному времени того места, куда летим. Это правило полезно как при перелетах на восток, так и на запад: если получится поспать по «местному времени», организм легче перестроится и джетлаг пройдет быстрее.

Как быстро уснуть в самолете

Если сон в полете дается сложно из-за укачивания, надо стараться меньше двигать головой и зафиксировать взгляд на линии горизонта. Лучшее решение — обеспечить голове надежную опору, это поможет уменьшить тошноту и головную боль. Для фиксации подойдут дорожная подушка или подголовник кресла, можно свернуть в валик плед или кофту. Стабильное положение головы помогает снизить риск укачивания и делает сон в дороге более глубоким и спокойным³.

Что делать после перелета

Действия в первые дни после перелета будут немного отличаться в зависимости от того, в восточном или в западном направлении он был.

Восточное направление

Организму приходится засыпать и просыпаться раньше, чем обычно, а для этого нужно перевести «биологические» часы вперед.

Как сдвинуть циркадный ритм вперед:

• Стараться просыпаться и выходить на дневной свет, когда температура тела достигает минимума. Конечно, измерять ее всю ночь градусником — плохая идея. Примерно это время наступает за два часа до пробуждения. Если привыкли просыпаться в 10 утра, то в 8 часов можно уже вставать и искать солнечный свет.
• Избегать яркого света вечером. Он может «отодвинуть» выработку мелатонина и фазу сна назад.

Западное направление

Здесь нужно ложиться и вставать позже, то есть перевести «биологические» часы назад.

Как сдвинуть циркадный ритм назад:

• Проводить вечера в хорошо освещенных помещениях.
• В момент минимальной температуры тела принимать мелатонин, чтобы продлить сон. Если мелатонин не помогает, допустим прием снотворных препаратов, согласованных с врачом.
• Можно поспать днем 30 минут, но сделать это не позже, чем за 8 часов до планируемого ночного сна.

Независимо от направления, нужно пить больше воды и желательно отказаться от алкоголя и кофе: несмотря на кратковременный бодрящий эффект, они могут только ухудшить сон и обострить симптомы джетлага.

Драмина^® от укачивания

Если чувство тошноты одолевает на протяжении всей поездки и не помогает фиксация головы, можно использовать лекарственные препараты.

Одно из проверенных средств от укачивания — Драмина^®. Его действующее вещество — дименгидринат — способствует адаптации вестибулярного аппарата к движению (это уменьшает головокружение и тошноту). Также препарат оказывает легкий успокаивающий эффект, уменьшая тревожность, и подавляет активность рвотного центра, помогая справиться с тошнотой во время движения.
Драмина^®  подходит не только взрослым, но и детям от 3 лет. Средство можно принять за 30 минут до начала движения, чтобы комфортно перенести перелет, выспаться и помочь организму легче «пережить» джетлаг³. Если вы забыли о приеме лекарства до поездки, примите таблетку в пути. Эффект наступает через 15–30 минут и длится до 6 часов. Далее можно принять еще таблетку при необходимости. Максимальная разрешенная суточная доза зависит от возраста человека, уточняйте в инструкции.