Тренировка вестибулярного аппарата

Для многих людей укачивание — это неприятное воспоминание из детства с привкусом карамели «‎Взлет» или «‎Барбарис». Между тем это официально признанная болезнь — кинетоз. Практически каждый десятый житель планеты страдает от укачивания в транспорте.  

Проявления этого состояния связаны с дискомфортом: повышенная потливость, изменение пульса, проблемы с координацией, головокружение, слабость, тошнота и рвота. Симптомы могут усиливаться под влиянием дополнительных раздражителей: резких запахов, тусклого света и духоты.

Можно ли научить свой организм не так ярко реагировать на стимулы, поступающие от разных органов чувств? Существуют ли специальные тренировки для вестибулярного аппарата? Читайте подробности в нашей публикации. 

Возможно ли прокачать и укрепить вестибулярный аппарат  

Оказывается, да! 

Научно доказано, что вестибулярный аппарат можно укреплять, и тогда укачивать будет меньше. Для этого существуют специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата. Выполняя их на регулярной основе, можно постепенно «‎научить мозг»  лучше обрабатывать и систематизировать информацию.

Существует большое количество комплексов упражнений. Для взрослых очень хорошо себя зарекомендовали комплексы упражнений для вестибулярного аппарата под авторством Брандта-Дароффа и Эпли-Симона: они простые и эффективные.  

В этом материале мы собрали лучшие упражнения при нарушении вестибулярного аппарата, выполнять которые можно без специального оборудования, в любом удобном месте. 

ТОП упражнений для детей и подростков

До 60% детей до 12 лет укачивает в транспорте. Их нервная система еще только дозревает и совершенствуется, окончательно формируясь к 16 годам. Как может происходить детская тренировка вестибулярного аппарата в домашних условиях? Веселые игры и общение с любимой мамой — лучший стимул к тренировкам!

Дети до 3 лет

Малыши до 3 лет могут особенно остро реагировать на укачивание. На нашем сайте представлена отдельная подробная статья, посвященная теме детства (ссылка на страницу, которая в работе). Вот ТОП-3 упражнений на развитие вестибулярного аппарата у детей, которые вы можете выполнять вместе с ребёнком.

• Катание на руках.

Держите малыша на руках и мягко покачивайте его из стороны в сторону. Это не только весело, но и полезно для его координации.

• Прыжки на коленях.

Усадите ребёнка на колени и аккуратно подпрыгивайте вместе, рассказывая веселые стихи. Это упражнение помогает малышу привыкнуть к вертикальным перемещениям.

• Плавание.

Вода создаёт естественное сопротивление и стимулирует развитие вестибулярного аппарата. Запишитесь на детские занятия по плаванию или играйте в ванне.

Эти простые и веселые упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и координации помогут вашему малышу легче переносить поездки и наслаждаться путешествиями.

Дети до 12 лет

В школьном и подростковом возрасте можно использовать более разнообразные упражнения, развивающие вестибулярный аппарат, чтобы помочь ребенку натренировать его. Вот ТОП-3 упражнений, которые можно включить в утреннюю гимнастику или практиковать в течение дня.  Больше упражнений на вестибулярный аппарат для детей можно найти в этой публикации (вставить ссылку по готовности). 

• Удержание баланса на одной ноге.

Пусть ребёнок попробует стоять на одной ноге 30 секунд. Постепенно время можно увеличивать. Это простое упражнение значительно улучшает работу вестибулярного аппарата.

• Катание на велосипеде и скейтборде.

Эти виды активного отдыха развивают чувство равновесия и координацию движений. Ребёнок учится управлять своим телом в движении.

• Йога для детей.

Попробуйте йогу вместе с ребёнком. Асаны, требующие удержания баланса, такие как «‎дерево» или «‎воин», помогают организму адаптироваться к поездкам.

Тренировка вестибулярного аппарата у детей также может включать в себя игровые виды спорта. Теннис, волейбол или бадминтон требуют быстрого изменения положения тела, задействуют органы зрения во время слежения за мячом, что помогает развивать вестибулярную систему.

ТОП упражнений для пожилых людей 

Пожилые люди тоже часто сталкиваются с проблемой укачивания в путешествиях. Какая тренировка вестибулярного аппарата у пожилых людей позволит уменьшить неприятные симптомы? 

1. Попробуйте стоять на одной ноге по 30 секунд, чередуя ноги. Это упражнение улучшает координацию. Держитесь за спинку стула для дополнительной поддержки.
2. Сядьте удобно и медленно поворачивайте голову вправо и влево, вверх и вниз. Можно использовать это упражнение для вестибулярного аппарата при головокружениях¹. 
3. Практикуйте плавание. Вода создаёт мягкую среду для тренировки чувства равновесия. Занятия водной аэробикой или плавание помогают укреплять мышцы и улучшать координацию.
4. Попробуйте занятия ходьбой по прямой линии. Для этого можно начертить линию мелом на асфальте или идти по тротуарному бордюру. Переставляя ноги с пятки на носок, вы сможете натренировать координацию и равновесие. 

Эта гимнастика для тренировки вестибулярного аппарата поможет пожилым людям чувствовать себя уверенно в путешествиях, наслаждаясь новыми впечатлениями и приключениями.

• Будьте внимательны! Если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, какие-то таблетки, проверьте их аннотации. Потому что многие лекарства, например, от повышенного давления или от холестерина, и некоторые другие лекарства тоже, при постоянном приёме могут давать такой побочный эффект, как головокружение. В этом случае лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения для взрослых

Какие упражнения развивают вестибулярный аппарат у взрослых? Например, уже упомянутая выше гимнастика Брандта-Дароффа. 

Для выполнения этой методики рекомендуется проводить упражнения трижды в день, по 5 раз в обе стороны за один сеанс. Если утром в любом положении возникают любые симптомы кинетоза, упражнения повторяются днем и вечером.

После пробуждения пациент садится в центре кровати, свесив ноги вниз. Затем он ложится на бок, повернув голову вверх на 45°, и остается в этом положении на 30 секунд или до прекращения головокружения. Затем он возвращается в исходное положение сидя и остается так на 30 секунд. После этого он быстро ложится на противоположный бок, повернув голову вверх на 45°, и через 30 секунд возвращается в сидячее положение. Утром пациент повторяет эти наклоны по пять раз в обе стороны. 

Длительность терапии подбирается индивидуально. Упражнения можно прекратить, если проявления укачивания не повторяются в течение 2-3 дней во время выполнения гимнастики Брандта-Дароффа.

Еще один популярный и эффективный вид гимнастики — маневр Эпли-Симона, для которого часто требуется помощник. Выполняйте действия строго по порядку: 

1. Садитесь прямо. 
2. Поворачивайте голову в сторону, на угол 45°, и ложитесь на спину. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут. Во время маневра помощник может слегка покачивать голову в вертикальном направлении.
3. Затем поверните голову на 90° в противоположную сторону. Оставайтесь в этом положении также 2 минуты. Помощник продолжает легкие покачивания головы.
4. Поверните тело в том же направлении, куда повернута голова, чтобы лицо было направлено вниз. Задержитесь в этом положении на 2 минуты. Помощник сохраняет легкие покачивания головы.
5. Возвращайтесь в исходное положение и оставайтесь в нем в течение 30 секунд.

Маневр можно выполнить еще 2 раза, в общей сложности — 3 раза. 

Также вы можете практиковать любые упражнения на удержание баланса, к которым нет противопоказаний. Одним из самых увлекательных и эффективных считается занятие на балансборде — балансировочной доске. Это фитнес-тренажер, спроектированный так, чтобы его основание было неустойчивым. Лыжники и серферы занимаются на балансборде, когда погодные условия не подходят для основных тренировок. Упражнения с его использованием помогают улучшить координацию, укрепить осанку и мышцы кора. 

Что еще можно сделать для тренировки вестибулярного аппарата у взрослых? 

• Легкие прыжки на месте способствуют улучшению вестибулярной функции. Попробуйте прыгать сначала по 30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Улучшить координацию и равновесие можно, маршируя на месте. Встаньте на ровную поверхность и начните маршировать, высоко поднимая колени. 

Заключение

Упражнения для укрепления вестибулярного аппарата нужно практиковать ежедневно, 2-3 раза в день. Следите за дыханием: оно должно быть свободным. Поначалу каждое упражнение выполняется по 5-7 раз, количество повторов можно увеличить до 10-15. Общая продолжительность тренировки — не дольше получаса, затем следует отдохнуть. 

Будьте внимательны к сигналам организма: при намеке на появление симптомов укачивания во время или после выполнения упражнений нужно сделать паузу в занятиях. Со временем при регулярном выполнении тренировок станет легче переносить короткие поездки, затем организм может адаптироваться и с легкостью справляться даже с длительными путешествиями на автомобильном или морском транспорте, на поезде и самолете. 

Если вы переживаете, что симптомы укачивания испортят отпуск, возьмите с собой таблетки Драмина^®, которые содержат хорошо изученное мировыми и отечественными исследователями действующее вещество — дименгидринат. На протяжении 25 лет Драмина^® помогает российским пациентам путешествовать с комфортом. 

Напрямую воздействуя на механизм возникновения укачивания, Драмина^® помогает вестибулярному аппарату адаптироваться к движению и способствует устранению неприятных симптомов уже с 1 применения и на длительное время — до 6 часов. Их можно принимать детям с 3 лет и взрослым за 30 минут до планируемой поездки, подбирая дозировку в соответствии с инструкцией. Перед применением препарата проконсультируйтесь с врачом.